Czego chcemy teraz, a czego później
Teraz i później często chcemy innych rzeczy. Przechodząc obok cukierni, mamy ogromną ochotę na pączka, choć latem chcielibyśmy świetnie wyglądać na plaży. Na spotkaniu niecierpliwie wyczekujemy przerwy na papierosa, mimo że zależy nam na dobrym zdrowiu. Po dniu pracy nie chce nam się ruszyć z kanapy, ale marzymy o wysportowanej sylwetce.
W psychologii do opisu takich sytuacji używamy określeń natychmiastowej i odroczonej gratyfikacji. Natychmiastowa gratyfikacja to wybór dostępnej od zaraz przyjemności, odniesienia ulgi czy rozładowania napięcia. Mówiąc o odroczonej gratyfikacji, mamy na myśli oparcie się bieżącej pokusie po to, by uzyskać bardziej wartościową i trwałą nagrodę w przyszłości.
Umiejętność odraczania gratyfikacji – klucz do życiowego sukcesu?
Najsłynniejszym eksperymentem naukowym, który spopularyzował umiejętność odraczania gratyfikacji i zwrócił uwagę na jej znaczenie w osiągnięciu sukcesu życiowego, jest „test pianki”. To seria badań, które od lat 70. ubiegłego wieku prowadził Walter Mischel, a wszystko zaczęło się w przedszkolu Bing w Stanford.
Prowadzący badanie dawał dziecku jedną słodką piankę i wychodził, mówiąc, że może tę piankę zjeść, ale jeśli oprze się pokusie i poczeka do jego powrotu, dostanie dwie pianki. Celem badań było ustalenie, co sprawia, że jedne dzieci potrafią czekać dłużej, a inne mają z tym duży problem. Ale to inny rezultat sprawił, że „test pianki” stał się znany.
Po latach okazało się, że dzieci, które w przedszkolu dłużej opierały się pokusie, w dorosłości skuteczniej realizowały cele, były lepiej wykształcone, odnosiły większe sukcesy w relacjach, rzadziej sięgały po używki i miały niższy wskaźnik masy ciała BMI.
Czy odporności na pokusy można się nauczyć
Na szczęście dla nas wszystkich odraczanie gratyfikacji jest umiejętnością, którą można kształtować, nie zaś zdolnością, którą posiadamy lub nie.
„Test pianki” pokazał, że dzieci różniły się nie tylko pod względem końcowego rezultatu, ale także tym, co robiły w trakcie badania. Te, które ostatecznie czekały dłużej, unikały patrzenia na piankę, powtarzały postanowienie „Czekam na dwie pianki”, zajmowały się myśleniem o czymś miłym, śpiewaniem i robieniem min albo wyobrażały sobie, że pianka to puszysta chmurka, a nie smakołyk. Część tych strategii dzieci stosowały spontanicznie, a część za namową badaczy. I okazywało się, że nawet proste instrukcje są w stanie znacznie wydłużyć czas oczekiwania na większą nagrodę. A zatem dało się wpływać na umiejętność czekania przez zmianę myślenia. Cenne odkrycie, które trafiło do programów edukacyjnych.
System „gorący” i „chłodny”
Strategie, o których mowa, odwołują się do współistnienia w nas dwóch systemów.
System „gorący” – emocjonalny – związany jest z działaniem w mózgu układu limbicznego, który wykształcił się na wczesnych etapach ewolucji i popycha nas do natychmiastowego działania.
System „chłodny” – poznawczy – związany jest z działaniem kory przedczołowej, która w toku ewolucji wykształciła się później, i odpowiada za kontrolę i myślenie o przyszłości.
Efekt naszych działań zależy od tego, który system w danej chwili jest bardziej aktywny. System „gorący” podpowie nam, że pączek jest świeżo upieczony i pachnący, system „chłodny” doradzi zainteresowanie się jego wartością odżywczą i wyliczy, że to 400 kalorii.
O tych samych rzeczach możemy myśleć inaczej
Zwykle uznajemy, że po prostu „tak mamy”, że na wspomnienie siłowni przychodzą nam na myśl tortury lub wręcz przeciwnie, wysiłek to dla nas przyjemność i zastrzyk energii.
Jednak myśli i emocje związane z różnymi obiektami są – przynajmniej do pewnego stopnia – plastyczne. Wszyscy doświadczyliśmy takich zmian. Pierwsze zjedzone oliwki czy pierwsze wypite piwo wydają się paskudne, a potem chętnie po nie sięgamy. A coś, co zawsze lubiliśmy, ale w którymś momencie nam zaszkodziło, zaczyna się nam nieprzyjemnie kojarzyć.
Pod wpływem nowych informacji i za sprawą edukacji wiele osób zmienia stosunek do mięsa czy cukru. Sposób myślenia poddaje się woli i możemy go zmieniać.
Aby skuteczniej odraczać gratyfikację, wprowadzamy intelekt tam, gdzie naturalnie rządzą emocje, i emocje tam, gdzie często dominuje intelekt.
Jak „schłodzić” bieżącą pokusę…
Pokusa będzie działała słabiej, gdy zmniejszymy jej dostępność – fizyczną lub mentalną.
W naturalnym odruchu sięgamy po to, co jest pod ręką – cukierki w miseczce, batoniki przy kasie czy dania z otwartego bufetu.
Ograniczenie ekspozycji usuwa te rzeczy z pola uwagi. Nie zawsze jednak jest możliwe.
W takim wypadku sprawdza się przekierowanie myśli na inne sprawy lub stworzenie dystansu czasowego przez wprowadzenie zasady „odczekam 5 minut” lub „wezmę 5 oddechów”. Pomaga także skupienie uwagi na informacyjnych aspektach pokusy. Zamiast wyobrażać sobie, jak batonik przyjemnie rozpływa się w ustach, można przeczytać jego skład. Zamiast rozmawiać o tym, jaki pyszny jest sernik, możemy zapytać o przepis.
…i jak „podgrzać” długoterminowy cel
O ile dystans do pokusy warto zwiększać, o tyle dystans do celu dobrze jest zmniejszyć.
Działa tu wizualizowanie celu, rozmawianie o nim, zapisanie go lub pozostawienie wiadomości dla nas samych – na przykład na drzwiach lodówki – żeby przypominały nam o tym, do czego dążymy. Myśląc o celu, warto skupiać się nie na informacjach, ale na uczuciach, jakie wywoła jego osiągnięcie – na tym, jak lekko poczujemy się z nową sylwetką i jak miło będzie wejść w nowe dżinsy.
Dobrze też poszukać atrakcyjnych elementów na drodze do celu, bo one zawsze są. Nawet jeśli nie pociągają nas same zajęcia sportowe, być może przyjemność sprawia nam spotkanie z innymi uczestnikami, albo choćby możliwość pozostawienia telefonu na godzinę w szatni.
Uwaga na stres i wyczerpanie siły woli
Wszystko to czasem łatwiej zrobić, czasem zaś trudniej, a to dlatego, że pokusy mogą trafić na podatny grunt. Dzieje się tak, kiedy działa stres, który aktywuje system „gorący”.
Gdy jest nam źle, wówczas jedzenie, picie, zakupy, telewizja czy gry „obiecują”, że poczujemy się lepiej, i często rzeczywiście przez krótką chwilę tak właśnie bywa.
Wiele wskazuje też na to, że nasze zasoby siły woli są wyczerpywalne. Im więcej samokontroli sobie narzucimy, tym bardziej stajemy się podatni na działanie kolejnych pokus. Restrykcyjne diety często kończą się wielkim obżarstwem.
Dlatego musimy dbać o pozytywne emocje, o dobre zarządzanie swoimi zasobami silnej woli i… pozwalać sobie na przyjemności.
Potrzebujemy przyjemności
Natychmiastowa gratyfikacja nie jest z definicji gorsza. To dobrze, że coś budzi nasze emocje i sprawia nam przyjemność.
Anhedonia, czyli obniżona zdolność odczuwania przyjemności lub wręcz brak tej zdolności, stan, w którym nic nie jest pociągające, nic nie przynosi zadowolenia, to typowy symptom depresji.
Niepożądane jest również zjawisko NETTEL (not enough time to enjoy life), polegające na tym, że z powodu nadmiaru spraw brakuje czasu na przyjemności, bo zawsze jest tysiąc rzeczy do zrobienia.
W wielu przypadkach to nie sama przyjemność, lecz jej nadmiar jest źródłem negatywnych konsekwencji.
Czy pokusa i cel muszą być sprzeczne
Niekiedy pokusa i długoterminowy cel są ze sobą sprzeczne. Jednorazowe zapalenie papierosa może spowodować odnowienie nałogu. Zaleceń lekarskich powinniśmy bezwzględnie przestrzegać. Temu, co jednoznacznie szkodzi, trzeba powiedzieć „stop”.
Często jednak pokusy i cele da się pogodzić. Pójście od czasu do czasu na frytki nie przekreśli marzeń o szczupłej sylwetce i zdrowiu. Wybory żywieniowe niesłusznie bywają przedstawiane w opozycji: albo jabłka i brokuły, albo pączki i pizza.
Dożywotnie wyeliminowanie wszystkiego, co tuczące i niezdrowe, dla większości z nas jest nieosiągalne. Ale jeśli zachowamy racjonalne proporcje, to na różne rzeczy znajdzie się w życiu miejsce.
Jak „zjeść ciastko” i „mieć ciastko”
Pogodzenie korzystania z bieżących przyjemności i osiągania długoterminowych celów wymaga nie tyle umiejętności odraczania gratyfikacji, ile raczej zarządzania gratyfikacją.
Dawkę ulubionych przyjemności możemy, a nawet powinniśmy wpisać do swoich planów. Doradza to terapeutka Judith Beck, autorka książki Myślenie wyszczuplające. Na swojej stronie przedstawia przykład „planu na pizzę”, dokładnie opisującego, jak wielbicielka czy wielbiciel pizzy ma zjeść dwa kawałki i na tym poprzestać. Najpierw jest skupienie na walorach smakowych pizzy, ale potem następuje odwrócenie uwagi, stworzenie dystansu i wzmocnienie uczucia, że warto już jedzenie zakończyć.
Takie plany możemy tworzyć dla swoich pokus. Mogą one zakładać zmniejszenie częstotliwości lub ilości tego, co sprawia nam przyjemność, ograniczenia czasowe, zastępowanie innymi nagrodami lub kompensowanie pokusy korzystną aktywnością.
Liczy się równowaga, a czasem odraczać nie warto
Dzięki zachowaniu równowagi nie musimy rozstrzygać, czy ulec pokusie, czy zrealizować cel, możemy mieć i jedno, i drugie.
Nie jest dla nas korzystna sytuacja, w której rządzą nami impulsy i nie jesteśmy w stanie niczego długofalowo osiągnąć, bo pozostajemy na ich łasce. Z drugiej strony jednak natychmiastowa gratyfikacja pozwala nam na bieżąco czerpać z życia przyjemność.
Umiejętność odraczania gratyfikacji ma natomiast mnóstwo zalet i warto się jej uczyć, ale chyba nikt z nas nie chciałby żyć życiem złożonym z samego rozsądnego odraczania.
Ostatnie miesiące uczą nas też, że możliwość korzystania z różnych przyjemności nie jest dana raz na zawsze i może zostać ograniczona.
